座りっぱなしの在宅ワーク、腰と股関節が悲鳴を上げていませんか？｜うえの整形外科クリニック

座りっぱなしの在宅ワーク、腰と股関節が悲鳴を上げていませんか？

「最近、腰が重だるい」「長時間座っていると股関節のあたりが痛くなる」「立ち上がるときに『よっこいしょ』が口から出るようになった」——在宅ワークが増えてから、こんな変化を感じていませんか？

梅雨の時期は外出が減り、気づけば1日中座りっぱなし……という方が多くなります。今回は、座り続けることが腰と股関節にどんな影響を与えるのか、そして日常でできる対策をお伝えします。

「座っているだけなのに、なぜ腰が痛くなるの？」と思われる方も多いはず。

実は、座った姿勢は立っているときよりも腰椎への圧力が高くなります。特に前かがみや猫背になると、その圧力はさらに増加。腰の筋肉や椎間板（クッションの役割をする組織）に、じわじわと負担がかかり続けます。

さらに長時間同じ姿勢でいると、腰まわりの筋肉が緊張したまま固まってしまいます。これが「腰が重い」「張っている」という感覚の正体です。

腰だけでなく、股関節も座り続けることで大きなダメージを受けています。

股関節は本来、歩いたり動いたりすることで関節液（関節を潤す液体）が軟骨に行き渡る構造になっています。ところが長時間座り続けると、股関節がほぼ同じ角度で固定されたまま。関節液の循環が滞り、軟骨への栄養供給が低下してしまいます。

また、座った姿勢では股関節まわりの筋肉（特に腸腰筋・臀筋）が縮んだままになります。この状態が続くと筋肉が硬くなり、立ち上がったときの痛みや、歩き始めの違和感につながります。

「最近、歩き始めの一歩目がなんか変」という感覚がある方、股関節からのSOSかもしれません。

座り方・椅子の高さ・モニターの位置——これらが合っていないと、体への負担はさらに大きくなります。

✅ 椅子の高さ 足の裏がしっかり床につき、膝が90度になっているのが理想です。足が浮いていたり、逆に膝が高すぎる状態は股関節への負担が増します。

✅ モニターの位置 画面が低すぎると首が前に出て、腰まで引っ張られます。目線がやや下向きになる高さが理想的です。

✅ 背もたれの使い方 背もたれに体を預けることは悪いことではありません。ただし、骨盤が後ろに倒れた「骨盤後傾」の姿勢になっていると腰には逆効果。坐骨（お尻の骨）で座る感覚を意識してみてください。

長時間座り続けることへの最大の対策は、シンプルに**「こまめに動くこと」**です。

目安は1時間に1回、3〜5分程度。以下のどれかを試してみてください。

① 立って、その場で足踏み30秒 血流を促し、固まった股関節まわりをリセットします。

② 股関節のストレッチ（ひざ抱え） 椅子に座ったまま、片方の膝を両手で抱えて胸に引き寄せます。左右それぞれ30秒。股関節まわりの筋肉がじんわりほぐれます。

③ 腰のひねり（体幹回旋） 椅子に浅く座り、上体だけ左右にゆっくりひねります。腰まわりの緊張がとれてスッキリします。

「たった3分で？」と思うかもしれませんが、積み重ねることで体の状態は確実に変わります。

腰痛や股関節痛というと「年配の方の悩み」というイメージがあるかもしれません。しかし最近は、30〜40代の在宅ワーカーの方が股関節や腰の不調でご来院されるケースが増えています。

動かない生活習慣が続くと、若くても筋肉は衰え、関節への負担は蓄積されていきます。「なんとなく不調」の段階で対処することが、将来の大きなトラブルを防ぐことにつながります。

梅雨で外に出にくいこの時期こそ、自分の体の使い方を見直す良いタイミングです。気になることがあれば、お気軽にご相談ください。